Treinamentos de Força para Praticantes de Corrida: Amplos e Restritos

O interesse humano para desenvolver e mostrar sua força tem origem na Grécia antiga. Há algumas décadas somente, como componente embasado do treinamento nos esportes recreativos e de rendimento, a força deixou de ter um fim em si mesma, exceto nos esportes de levantamentos, passando a um importante coadjuvante.

Muito além da estética... o principal apelo a muitos participantes engajados em programas para mudanças na composição corporal, são múltiplos os benefícios de um trabalho de exercícios resistidos:

 

Melhora os tecidos conjuntivos a coordenação motora, equilíbrio e flexibilidade; aumenta a densidade óssea reduzindo os riscos da osteoporose; diminui as lombalgias, hipertensão e diabetes; aumenta e mantém o peso corporal magro, força e endurance musculares garantindo menos estresse fisiológico nas tarefas cotidianas; aumenta a taxa metabólica basal reduzindo a massa gorda; reduz a perda da massa magra, que associada à melhora de capacidades físicas já citadas, previne as perigosas quedas conforme envelhecemos; previne também lesões por movimentos cotidianos, ocupacionais e no esporte amador ou de performance; e melhora a auto estima.

 

Antes de partir para a prática, no entanto, é preciso classificar a força em suas manifestações e divisões para um bom entendimento na adoção de um programa planejado de exercícios resistidos, a fim de que seja sensato sem equívocos e realmente eficaz.

Força Dinâmica  |  Força Estática

Força Máxima ou Força Pura - Segundo WEINECK (1999), representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária.

Força Rápida, Força Explosiva ou Potência - Que MEUSEL define como sendo toda forma de força atuante no menor tempo possível.  

Resistência de Força - É a capacidade de resistência dos músculos ou grupos musculares contra o cansaço com repetidas contrações (STUBLER).

Evoluindo para a parte que especialmente nos interessa, poderemos observar a incidência da força sobre a dinâmica, postura e estética de corrida, aquisição de velocidade e manutenção da resistência nos patamares submáximos de corrida, diminuição das dores musculares tardias (e em outros tecidos) dos treinos e competições em tempo e amplitude, assim como dos riscos de lesões. O provimento do conforto, proteção, eficiência, funcionalidade, performance e estética, fazem do trabalho de força um componente quase que obrigatório para o praticante sistemático das corridas de resistência.

Parece existir o consenso entre os treinadores de corrida de fundo, ou no mínimo a tendência apontando para divisão resistência de força, de maneira completa ou predominante na periodização, como trabalho de força aplicado à corrida de resistência adotado para a elite ou para o amador, mas quanto ao tipo e meios, a questão é bem mais aberta e o leque de possibilidades também, já que, as situações especiais podem também interferir nessa escolha.

A seguir apontaremos os principais tipos, amplos e restritos, com discussões, para programas de desenvolvimento da força aos praticantes de corrida de fundo, cuja triagem pode ser feita por objetivos, preferências, facilidades, momento da periodização, limitações temporárias ou permanentes. Outro consenso, agora entre os praticantes, é de que a maioria das corridas longas, em treinos ou provas, acabam trazendo uma gratificante sensação de bem estar, e o condicionamento includente da força relativa adquirida por métodos e estímulos conciliadores têm o poder de ampliar tal sensação.

AMPLOS - As sessões de treinos fortalecem muitos grupos musculares

Circuit Training - O treinamento de força em circuito surgiu na década de 50. Pode ser realizado em ginásios, tal como foi concebido para a proteção contra o frio, na academia com os equipamentos de musculação, porém pode ser mais interessante em ambientes externos. Utiliza vários elementos similares aos do Treinamento Funcional moderno, aliás, o CT antecede o TF também nos quesitos uso do próprio peso, pesos livres e solo, alternância sem pausa entre os exercícios (as estações), seriações e direção dos estímulos (aeróbios x anaeróbios). É uma opção das mais práticas, viáveis e funcionais aos corredores de fundo, desde que se aplique frequentemente a lei da especificidade do treinamento desportivo, ou no caso, exercícios resistidos com movimentos parecidos aos da corrida. Mais vantagens: pode-se obter bons resultados num curto prazo, economia de tempo nas sessões, possibilita o treinamento individualizado ou até em grandes grupos de atletas

 

Musculação - No inicio da década de 70 surgiu a indústria das máquinas de musculação, que se popularizou rapidamente, revolucionou e tornou o mundo dos esportes, da saúde e da estética via atividade física, altamente dependente dela. Sistemas de treinamentos visando às corridas de resistência utilizam-se da musculação em larga escala, porque tem sido uma estratégia prática e que atende bem a esse propósito. Alguns casos de reabilitação do movimento no pós lesão ou pós operatório, ganho de força e ou hipertrofia de partes isoladas, são conseguidos com eficácia e segurança na musculação tradicional.

 

Pilates - Tem como princípios o fortalecimento, flexibilidade, concentração, equilíbrio e respiração, que o caracterizam como disciplina de altos controles e qualidade dos movimentos. Os casos de déficit importante de flexibilidade de membros inferiores e mobilidade de quadril, associados à constante necessidade da manutenção ou aquisição de resistência de força geral para o corredor, indicam a prática do Pilates anteriormente ou associado a outro trabalho de força por períodos de maior necessidade, pela eficácia e segurança, neste caso, deste método.  Com mais de dez causas e altos índices populacionais (cerca de 80%), as lombalgias variavelmente acometem os corredores amadores por vários fatores em algum momento. A capacidade do Pilates em atuar nas musculaturas profundas, aquelas posturais e de sustentação, também o qualificam para um tipo de fortalecimento temporário para esse público.  

 

Treinamento Funcional - No inicio do século passado, o TF foi reconhecido como um poderoso método de treinamento físico para a saúde e para os esportes. Desde então, uma toalha num gramado foi e ainda pode ser o suficiente, mas ele tem evoluído em bases científicas, equipamentos e acessórios para sua aplicação. Com as interessantes propostas de melhorar o centro da força corpórea, o core, corrigir assimetrias e déficits de mobilidade e força, garantir, com força proporcional, o elo entre segmentos de cadeias musculares, desenvolver a força concomitantemente à coordenação, equilíbrio, agilidade, resistência, potência, flexibilidade e velocidade. Diversidade, liberdade, e abrangência dos movimentos; especificidade aos movimentos cotidianos, aqueles da vida real quanto ao uso, e no esporte; alternativa de treinamentos em ambientes internos ou externos; completam as vantagens que fazem do Treinamento Funcional imbatível como opção de trabalho de força nos treinamentos de corrida de resistência.

Treinamento Funcional: muitos meios e uma infinidade de variantes

RESTRITOS - As sessões de treinos ficam limitadas aos membors inferiores

Aclive - O treino em aclive, ou rampa, trata-se de um dos meios mais específicos de força aplicados à corrida. Ótima estratégia quanto à praticidade e ausência de acessórios, porque o corredor pode ter uma boa rampa na esquina de casa, ou se preferir, realizar o treino em esteira ergométrica. Mas o treino em rampas merece observações: preferencialmente, este caso de força especial deve ser feito em determinados períodos e precedido de um trabalho de força geral, então direta e constantemente às rampas, pode trazer soluções e também problemas... As rampas podem ser realizadas em repetições ou como volume significativo de um percurso de média ou longa distância, sempre com critérios frequência, distância e intensidade dos estímulos, valor da inclinação e interação com outras cargas de treinos, porque as solicitações sobre os tendões calcâneos e músculos tríceps sural serão importantes. Este meio restrito deve ser associado a um tipo amplo de trabalho de força, já que não contempla o desenvolvimento da capacidade de maneira integral, mas a transferência desse trabalho de força para o aumento da velocidade, resistência à fadiga, facilidade em percursos planos e eficiência mecânica é mais rápido e garantido.

 

Areia - Treinamento de corrida em areia fofa é mais uma estratégia para o ganho de força que pode ser inserido por períodos, mas há que controlar volume e frequência, porque é altamente exigente à musculatura e no ato da realização altera o padrão da corrida. As irregularidades constantes da areia provocam uma corrida instável e fadiga adicional, na musculatura sinergista, além daquela agonista, que acaba reforçada, e o uso de um calçado minimalista permite fortalecer também muitas estruturas dos pés. A recompensa chega na forma de propriocepção, o controle automático de posição e orientação, por isso a areia pode ser usada também em fases de reabilitação dos movimentos de membros inferiores, além disso, ocorre um ganho de estabilidade para encarar as irregularidades dos pisos em que comumente se treina.   

 

Pliometria - A utilização de sequência de saltos, em profundidade ou a partir do mesmo plano, provocando a contração muscular excêntrica e imediatamente concêntrica caracteriza a pliometria, um meio corrente de treino de força de pernas entre os praticantes de esportes de explosão muscular. O incremento de potência muscular resultante desse tipo de treinamento pode beneficiar também os corredores de fundo com a eficiência e economia de corrida, melhora o VO2máx e por fim, a velocidade de corrida em ritmos submáximos. O método é de simples aplicação, com um vasto repertório de exercícios feitos com ou sem materiais de apoio, porém, por conta da força de impacto repetitiva e/ou intensa, o mais agressivo às estruturas musculoesqueléticas dos corredores de resistência, o que requer controles e critérios de intensidade, volume, frequência, base muscular de força, e cuidados como tipo de piso e com o eventual nível de sobrepeso corporal.      

 

Tração - O treino de força executado com o indivíduo tracionando, geralmente pelo ponto próximo ao centro de gravidade, com deslocamento (podendo ser feito sem deslocamento), uma resistência imposta por implementos como pneus, elásticos, ou os atuais paraquedas especiais, que não provoque grandes alterações no padrão de sua corrida, é a maior expressão da especificidade, ou seja, o gesto motor da corrida realizado contra uma resistência e sem modificações. Os estímulos podem seguir para a direção da resistência de força, ou facilmente mudados para força explosiva e velocidade, então é preciso predefinição e controle, sendo que, a abordagem das capacidades força explosiva e velocidade, requerem também neste caso a resistência de força geral como base.

 

Conjugado - As associações positivas entre dois a três tipos de treinamento (ao menos um deles deverá ser amplo) para desenvolver a força dos corredores de fundo sempre serão bem-vindas, seja por razão prática, estratégia de diversificação, afinidade do praticante, necessidade específica ou domínio técnico, desde que complementares, alinhadas com os objetivos e norteadas pelo crivo técnico. Como exemplo, já é comum a junção da musculação convencional com alguns movimentos do treinamento funcional na mesma sessão ou se alternando em sessões exclusivas de treino para cada tipo. São muitas as possibilidades de combinações, bastando uma análise do momento para adoção do que for mais conveniente.

por Cláudio Bertolino

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